小さな習慣

”小さすぎて失敗すらできない”ちょっとしたポジティブな行動。毎日、これだけはやると決めて必ず実行する。　〜1回の腕立て伏せ〜

小さな習慣とは何か？

⭐️あなたが新たな習慣にしたいと思っている行動を、もっともっと小さい形にしたもの。
　ほんのわずかな意志の力を使って実行する。

• 大きな目標（例えば、毎日2時間運動など）も行動が伴わなければ意味がない。
• 人は常に自分の自己管理能力を過大評価している。
  一つの方法を何度か試してそれでも失敗するようなら、別の方法を試す必要がある。

どんなに大きな成功も、そこへ向かう最初の一歩がある。

腕立て伏せ1回チャレンジ

ばかばかしいほど簡単な挑戦が習慣につながる。

新年の誓い

達成率はたったの8パーセント → 役に立たない。

30分の運動

この先どれだけ多くの時間や努力が必要になるのだろうと思うと、そのあまりにも大変な道のりに圧倒されてしまった。始める前から罪悪感を覚え、恐れをなし、勇気をくじかれていた。

デューク大学の研究

我々の行動の約45%は習慣で成り立っている。

ストレスと悪習慣は永遠に繰り返される負のサイクル。生活はそう簡単に変えられない。ストレスレベルが高くなると、生活を変えるのはもっと大変になる。

2009年『ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジー』に掲載された研究

行動が習慣になるまでにかかる日数は平均66日（18日〜254日）

脳を味方にする効果的な方法

脳は納得できる見返りを与えられない限り、変化に抵抗しようとする。
習慣を変えるには繰り返し（反復）と報酬の二つが鍵。

脳はゆっくりとした変化を好む

大脳基底核

脳全体を支配する時間が長く、別の指示なしでは、特定のパターンを認識し、繰り返す。

前頭前野

何かの結果や長期的な利益を理解できる脳の”司令塔”。大脳基底核を抑え込む力を持つ。
習慣を作るには、前頭前野が望むことを、脳の他の部分に認めさせなければならない。
重要な役目のため、エネルギーを多く使い、疲れてしまう弱点あり。
→習慣を作るには、大脳基底核に自動的に行動を教え込めるようにすることが大切。

モチベーションとわずかな意志の力

モチベーション

生活改善のための変化を長続きさせる方法としては、信頼性に欠ける。モチベーションが欠けている時は、大きな意志の力が必要となる。モチベーションに頼っても、習慣を身につけることはできない。

モチベーションは、感情に基づいたものだから信頼できない。”不調な日”はモチベーションは低くなる。モチベーションを上げたいと思ってはいけない。うまくいくのは、エネルギーがあまっている時、健康なとき、大きな誘惑がない時に限る。

わずかな意志の力

小さすぎて失敗できないような小さな習慣を実行に移してくれるほんのわずかな力

先に行動をとると、モチベーションがすぐに後を追いかけてくる。
意志の力は信頼でき、強化できる。筋肉と同じように鍛えることができる。
意志の力は特定の活動を、やる気に関わらず、スケジュール通りに実行できる。
難しい決断をした人は、その後の誘惑に負けやすくなり、意志の力が低下する。

意志の力の低下の原因

1. 努力：小さな習慣はほとんど努力を必要としない。どれだけ”おまけ”を追加できるか。
2. 困難の自覚：最後までできないなら、始めない方が良いと思ってしまう。小さな習慣は困難に感じることはほとんどない。
3. 否定的な感情：小さな習慣はやって損にはならないから、不快な感情は生まれない。
4. 精神的な抵抗と身体的な抵抗

小さな習慣を成功させるためには

　小さな習慣による目的達成二つ

もっとやりたいという気持ちになる

最初のアクションがいちばんむずかしい。
小さなステップ＋望ましい行動＝次のステップに進む可能性が高まる。

その行動を本当の習慣に育てていく

小さなステップに分けて進む。

毎日の成功の積み重ねが、自己肯定感を高める訓練になる。小さな習慣は、自分を信じるトレーニング。
多くの人にとっての問題は、目標を達成できずに終わったらどうしようという不安が芽生えること。
習慣：行動を支える力強い基礎。習慣になった行動だけが強化され進歩していく。

小さな習慣を実行させるステップ・バイ・ステップ

• 身につけたいと思っていること・達成するべきことをざっとリストにしてみる。
• その中から厳選して2〜3つ（4つ以上はお勧めしない）選ぶ。
• これらを全部合わせても10分以内で終わるものに最小化する。（因数分解する）
  ＝ばかばかしいほど小さくする。
• 行動開始の合図を決める（必要ないケースもある）。時間ベース・行動ベース

成功が成功を生む

自分は常に成功していると思えることが、自己肯定感を高めていく。
自分の脳に褒美を与える。
一旦始めると、もっとやりたくなってくる。たとえ、「一回の腕立て伏せ」だけで終わっても自分を責めない。「一回の腕立て伏せ」は成功なのだから。もっと多くの回数を自分に求めることは絶対にしない。

小さな進歩に幸せを感じる

ある行動がごく当たり前のものに感じられるようになれば、それは習慣。